Quão rápido posso construir músculos naturalmente? Um guia passo a passo para construir músculos rapidamente
Há muitas informações falsas por aí sobre "construir músculos rapidamente".
Também existem MUITAS empresas ganhando dinheiro vendendo suplementos inúteis, muitas delas prometendo músculos tonificados em poucas semanas.
Essas duas coisas não são coincidência.
Hoje, forneceremos a verdade que você merece:
- Quão rápido posso construir músculos naturalmente?
- Quão rápido um iniciante pode ganhar massa muscular? (Ganhos iniciais)
- Como você faz seus músculos crescerem mais rápido? (Treinamento de força 101)
- Devo me preocupar em ficar volumoso?
Isso o ajudará a separar o fato da ficção na construção muscular ao treinar naturalmente.
Não se engane, isso não é fácil.
Caso contrário, você não estaria lendo sobre isso na internet!
Se você está preocupado com a perda de tempo ou deseja que um especialista desenvolva manualmente um programa de treino e nutrição baseado na sua situação atual, confira o nosso realmente popular programa de treinamento on-line 1-em-1 ! Treino com um treinador on-line desde 2015 e esse foi o maior impulso para mim no mundo.
Tudo bem, sobre "quanto músculo posso construir naturalmente?"
Quão rápido posso construir músculos naturalmente?
Você está aqui para obter uma resposta, então vou tirar a verdade feia (que provavelmente o deixará triste) fora do caminho:
Sob condições ótimas, você pode esperar ganhar cerca de 1-2 libras de músculo por mês.
Descobrimos que, para a maioria dos rebeldes aqui na Rebelião Nerd Fitness (nossa comunidade), mais de um quilo por mês é a realidade.
“Condições ideais” significam que você está comendo a quantidade certa e os tipos certos de alimentos, potencialmente usando 1-2 suplementos ( proteína e creatina ), e está treinando perfeitamente para o crescimento muscular (o que explicamos nesta seção aqui ).
O sono adequado também é absolutamente necessário.
Isso também significa que você está tentando enfiar a agulha de comer APENAS o suficiente para construir músculos, mas não muito que você coloca muita gordura também.
Sim, você pode entrar no modo hulk completo ("massa suja") e apenas comer qualquer coisa e tudo, maximizando sua construção muscular ... mas será enterrado sob a gordura, que você terá que aparar novamente e reiniciar o ciclo.
Embora seja certamente uma maneira eficaz de ganhar massa muscular e força, recomendamos com mais frequência mexer com sua dieta e treinamento, para que você possa encontrar aquele ponto ideal onde você está construindo músculos e sem ganhar muita gordura.
Tudo isso para dizer: Sim, pode construir músculos rapidamente, mas NÃO será a quantidade louca que você leu nas revistas, a menos que esteja tomando o super soro do Dr. Stark (ROIDS!).
Se você teve grandes visões de se parecer com os caras nos anúncios que vê nos músculos e fitness, não espere fazê-lo em 90 dias, com alguns dias de treinamento e shakes de proteína.
Lembre-se: espere 1-2 libras por mês de ganho muscular ... em condições ideais.
A única exceção possível para ganhar força e músculo rápido? Ganhos de Noob.
Quão rápido um iniciante pode ganhar massa muscular? (Ganhos iniciais)
Sim, todos nós ouvimos as histórias de caras que ganharam 40 quilos de músculo em dois meses.
Também vimos todos os anúncios ridículos sobre "os suplementos de treino que os médicos não querem que você veja" com um cara que se parece com Bane.
99% dessas coisas são besteiras absolutas, então vamos divulgá-las!
No entanto, se você é realmente magro, jovem, treina duro e come o dia todo, todos os dias, como novato você pode produzir resultados muito rapidamente.
É possível, no primeiro ano de treinamento de força verdadeiro, com intenso foco e dedicação, ganhar 15-20 libras de músculo. Combine isso com 15-20 libras de ganho de gordura e você pode mudar drasticamente sua aparência se começar muito magro.
Quando comecei a praticar serioulsia no treinamento de força, senti-me invencível. Até ganhei 18 libras em um mês e, tolamente, presumi que a maior parte era muscular.
Mas, devido ao uso do suplemento creatina (que permite que seus músculos mantenham mais peso da água), quase tudo era peso da água, junto com um pouco de gordura ... e provavelmente 2 quilos de músculo!
Desde então, vim a aprender "O MUSCLE GAINZ" não é tão fácil. Felizmente, isso é apenas parte do que aprendi naquele mês.
Se você é novo no treinamento de força e está se alimentando bem, não apenas terá músculos, mas também verá ganhos incrivelmente impressionantes no treinamento:
- Indo de 1 puxar até 3 conjuntos de 15?
- Adicionando 100 libras ao seu agachamento?
- Adicionando 150 libras ao seu levantamento terra?
Não posso prever que tipo de resultados você verá naquele primeiro ano, mas pode ser bem épico se você atacar direito!
O crescimento muscular pode acontecer mais lentamente do que você deseja, mas espero que algo diferente aconteça ao longo do caminho - você se apaixonará por essa ideia de construir FORÇA! De fato, ficar viciado no progresso e o treinamento de força é uma das melhores coisas que você pode fazer por si mesmo.
Portanto, se você é jovem, está crescendo e é novo no treinamento de força, poderá ganhar massa muscular rapidamente. Nosso objetivo será que você faça isso de maneira sustentável!
Espero que eu não tenha abafado seus sonhos alimentados pelo Capitão América! Eu só quero definir expectativas adequadas para que você não desanime com o progresso lento e, em vez disso, fique SUPER encorajado com qualquer progresso. Ficar forte deve ser muito divertido!
Estranhamente, uma vez que parei de tentar chegar lá rapidamente é quando comecei a fazer progressos permanentes .
Boa? Boa! Agora vamos construir um pouco de músculo!
Como você faz seus músculos crescerem mais rápido? (Treinamento de força 101)
Abordamos isso detalhadamente no Guia " Como aumentar o volume rapidamente ", mas darei a você uma versão resumida:
Como construir músculos rapidamente e aumentar a massa:
- Levantar coisas pesadas.
- Em seguida, levante coisas mais pesadas que da última vez (sobrecarga progressiva).
- Especificamente incluem agachamentos e levantamentos terra e movimentos compostos - eles têm como alvo a construção muscular gatilhos em todo o seu corpo.
- Defina conjuntos e repetições nos conjuntos 4-5 de 6 a 10 repetições por conjunto.
- Durma o máximo que puder .
- Coma mais calorias, especialmente em dias de treinamento (com muita proteína, carboidratos e vegetais ). Vá aqui para calcular suas necessidades calóricas .
- Use um suplemento de proteína se você não puder consumir proteína suficiente através de fontes regulares.
- Considere suplementar com creatina .
- Repita mês após mês após mês.
- Em caso de dúvida, coma mais do que pensa.
- Se você engordar demais, reduza levemente as calorias em dias que não sejam de treinamento.
O objetivo aqui é enfiar a agulha onde empacotamos o tamanho e os músculos, mas não a gordura. Se não comermos o suficiente ( geralmente um problema para nós, os magros ), lutaremos para colocar isso também.
No entanto, se comermos demais, construiremos músculos e adicionaremos um pouco de gordura. Podemos então cortar a gordura, se depois de algumas semanas notarmos o percentual de gordura corporal subindo.
“Mas Steve, eu não tenho acesso a uma academia - posso ganhar massa muscular apenas com exercícios de peso corporal? "
Sim, você pode fazer as malas de tamanho enquanto realiza apenas exercícios com peso corporal. Olhe para qualquer ginasta olímpica!
Eu pessoalmente consegui ganhar peso enquanto viajava pelo mundo .
No entanto, isso pode parecer jogar Halo na dificuldade Lendária. Isso pode ser feito, mas droga, pode ser um desafio - especialmente para os movimentos da parte inferior do corpo.
Se seu único objetivo é aumentar o mais rápido possível, o acesso a uma barra para agachamento e levantamento terra é quase um requisito.
Observe todas as opções acima:
Se você está confuso sobre como começar com o treinamento de força, ou deseja começar com o treinamento com peso corporal antes de tentar uma academia, ou apenas quer ter certeza de que está agachado e fazendo flexões corretamente, abordaremos tudo isso em nosso guia para download gratuito, Treinamento de força 101: Tudo o que você precisa saber .
Obtenha seu guia gratuito ao se inscrever na caixa abaixo e mostraremos exatamente o que fazer:
Faça o download do nosso guia completoFORMAÇÃO FORTE 101!
- Tudo o que você precisa saber sobre como se fortalecer.
- Rotinas de treino para peso corporal E treinamento com pesos.
- Como encontrar o ginásio certo e treinar corretamente em um.
Devo me preocupar em ficar muito volumoso?
"Quero ganhar massa muscular, mas não muito, não quero ficar muito volumoso, Steve!"
Recebemos muito esse comentário por e-mail, tanto de homens quanto de mulheres.
Na verdade, ouvi esse medo com tanta frequência que o incluí em nossos sete principais mitos do treinamento de força para mulheres . Principalmente, esse comentário vem de pessoas novas no treinamento de força e no condicionamento físico, o que faz sentido.
O desconhecido é assustador, e temos medo de começar algo se não tivermos certeza de como nosso corpo se adaptará.
Combine isso com as revistas principais dizendo coisas como “levante pesos leves para tonificar os braços!” E evocamos visões de levantar pesos pesados, produzindo uma resposta semelhante ao Hulk.
Aqui está um antes e um depois de Staci, nossa treinadora líder feminina em nosso programa de treinamento on-line individual , que adquiriu pesos MUITO pesados e tentou ativamente ficar volumoso .
Vamos ver os resultados:
Aqui está a verdade: VOCÊ NÃO FAZ GRANDE SEM DESVOTAR SUA VIDA A ELE! A menos que você esteja treinando com hipertrofia (aumento do tamanho muscular) como foco, tenha genética superior, tome esteróides, coma como um cavalo e se concentre em nada além do tamanho do músculo por meses / anos, você NÃO ficará muito volumoso.
Eu corro um site de fitness. Dediquei minha vida à saúde e fitness nos últimos doze anos, e tenho tentado ativamente ganhar peso e músculos durante todo esse tempo.
Não estou nem perto de parecer volumoso, apesar de todos os meus esforços para fazê-lo, e dedicar meus últimos 13 meses à construção de músculos e tamanho.
Sim, geneticamente algumas pessoas PODEM exercitar os músculos com mais facilidade do que outras , mas mesmo assim são frações de grau, não diferenças drásticas. Nós tendemos a receber essa pergunta de homens ou mulheres que são tão magros e têm metabolismos tão rápidos que eles provavelmente precisam aplicar 40-50 + libras de gordura e músculo, antes mesmo de pensarem em usar a palavra "muito volumosa" . ”
Então, remova isso do seu vocabulário!
Construa músculos e fique forte agora.
Quero falar sobre uma coisa final: todas as informações acima sobre a construção muscular são verdadeiras, se você estiver 100% focado na construção muscular.
Seus resultados variarão se você estiver tentando construir músculos e também:
- Correndo regularmente
- Artes marciais
- Participar de esportes que exigem resistência
Por quê? Bem, porque em vez de usar as calorias da sua comida para crescer grande e forte, as calorias vão alimentar um longo prazo.
Mergulhamos profundamente no assunto aqui em " O Melhor Guia para Construir Qualquer Físico ".
Agora, todas essas informações vêm com uma ressalva: faça o que te faz feliz! Se você gosta de correr, ou jogar frisbee final 4 dias por semana, vá em frente. Apenas certifique-se de moderar seus objetivos se você também está tentando realizar um bilhão de outras coisas também. Apenas tempere suas expectativas quanto ao que será possível.
Se você está procurando orientações mais específicas sobre como construir músculos naturalmente, ou está praticando há meses / anos sem obter resultados e pensa que é uma causa perdida, não está sozinho!
Sinceramente, pensei que era uma causa perdida porque passei 6 anos treinando para aumentar o volume e não vi resultados. Apesar da história que me contei, não foi por causa da minha genética. Foi porque eu estava seguindo maus conselhos, tive um programa de treinamento ruim e não tinha a estratégia nutricional correta!
Se você está cansado de não obter resultados, quer evitar tentativa e erro, ou apenas deseja saber exatamente o que fazer para alcançar seus objetivos, consulte o nosso popular Programa de Treinamento Individual . Você trabalhará com nossos instrutores certificados da NF, que o conhecerão melhor do que você mesmo e programa sua estratégia de exercícios e nutrição para você.
Comentários
Postar um comentário