GANHO MUSCULAR 101: O QUE SABER PARA FAZER OS MÚSCULOS CRESCEREM

Você se pergunta como construir músculos da maneira certa?

O Muscle Gain 101 está aqui para ensinar dicas úteis de treino e nutrição sobre como construir músculos, além de responder às perguntas mais comuns sobre ganho muscular.

COMO FUNCIONA O CRESCIMENTO MUSCULAR

Talvez você tenha tentado diferentes tipos de exercícios e tenha sentido um aumento na força, mas nunca tenha visto uma melhora na massa muscular…

Então você perdeu sua motivação depois de algumas semanas e desistiu.

SE VOCÊ SOUBESSE DISSO…

• Quando você começa a se exercitar (especialmente como iniciante), seus ganhos iniciais de força são atribuídos a uma melhor coordenação e adaptação do sistema nervoso.
• Após as primeiras 6 a 8 semanas, você pode fazer mais repetições, mas provavelmente ainda não parece mais forte. No entanto, se você permanecer consistente, seus músculos começarão a se adaptar.
• Os músculos são feitos de fibras que podem ficar mais grossas e mais fortes. Após cada treino, o corpo tem como objetivo reparar as micro lesões no tecido muscular.

Se você se esforçar o suficiente, seu corpo se adapta a novos estímulos de treinamento e os músculos começam a crescer.

O processo de construção muscular é alimentado por duas coisas: treinamento de força progressivo e estruturado e uma dieta equilibrada e rica em proteínas. Aqui está o que você deve saber sobre os dois…

DICAS DE TREINO PARA CONSTRUÇÃO MUSCULAR

O crescimento muscular é influenciado pela genética. Algumas pessoas constroem músculos mais facilmente que outras. Mas, independentemente da sua genética, você pode ter um corpo mais musculoso se estruturar seus exercícios com estas dicas:

• 2-3 exercícios de força por semana são recomendados para iniciantes. Se você é mais avançado, pode fazer ainda mais.
• Para iniciantes: 24 horas de descanso é suficiente após um treino corporal total mais curto (<30 min). No entanto, se você fizer um treino focado em apenas um grupo muscular, como pernas, aguarde 48 horas antes de fazer um treino focado nas pernas novamente. Enquanto isso, você pode fazer um treino corporal total mais curto e de baixa intensidade. Para treinadores avançados: descanse 1-2 dias por semana, idealmente após os exercícios mais longos e / ou mais intensos.
• 2 a 3 séries por exercício são suficientes para iniciantes, enquanto aqueles que são mais avançados podem fazer 3-5 ou mais séries. O maior erro que você pode cometer é tentar construir músculos sem um plano de treino! O crescimento muscular requer um aumento constante e gradual da carga de treino. Um bom plano de treinamento pode calcular os conjuntos e representantes para você, para que você possa ver os resultados - mesmo em casa!

• O número recomendado de repetições depende do exercício e de quão difícil é para você. Comece fazendo o maior número possível de representantes com boa forma. Por exemplo, se você puder fazer apenas uma flexão, faça uma em cada conjunto e termine o conjunto com flexões de joelho.
• Aumentar a carga progressivamente é uma obrigação para todos os níveis de condicionamento físico, do iniciante ao avançado, se você deseja estimular o crescimento muscular. À medida que se fortalecer, escolha uma variação mais intensa do exercício ou faça mais repetições. Uma boa regra geral é: se você pode executar mais de 12 repetições com facilidade, talvez seja hora de considerar exercícios ou variações mais difíceis!
• Concentrar-se em uma descida lenta e controlada é bom para realmente sentir seus músculos queimando. A parte excêntrica do movimento (por exemplo, quando você está se abaixando em um push-up ou agachamento) exerce mais carga sobre seus músculos. Tente contar 3 segundos enquanto desce lentamente; pode ser uma boa maneira de tornar muito mais difícil um exercício fácil!

Você pode construir músculos sem pesos?

Sim, carregue seus músculos o suficiente e eles se adaptarão e ficarão maiores e mais fortes. Um bom plano de treinamento de peso corporal é o caminho a percorrer. Por quê? Ele garante que você continue desafiando seus músculos, mesmo sem os pesos.

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O cardio faz você perder músculos?

Se feito corretamente, o cardio pode influenciar, mas não destrói, seus ganhos musculares . Nutrição e descanso são essenciais para combinar treinamento de força e cardio .

Uma coisa que pode realmente fazer você perder músculos… não é comer direito!

DICAS DE DIETA PARA CONSTRUÇÃO MUSCULAR

Carregar seus músculos sem reabastecê-los apenas colocará estresse em seu corpo sem resultados visíveis. Considere os seguintes princípios básicos de uma dieta de construção muscular:

• A proteína é o alicerce para os músculos . Quanta proteína você come no total ao longo do dia é mais importante do que o que você come diretamente após o treino . Lembre-se: o corpo só pode absorver cerca de 20 g de proteína por refeição; portanto, não é necessário encher-se a cada refeição!
• Para ganhar peso (músculo ou gordura), você precisa ingerir um pouco mais de calorias do que queima. Veja como ganhar peso de forma saudável , sem comer demais ou engordar.
• Mas e se você já tem uma quantidade sólida de massa muscular e ela não é visível? Muitas pessoas só querem parecer mais musculosas, não necessariamente adicionam mais peso. Talvez você queira ter um pacote de seis, mas seus abdominais não estão aparecendo ? Então você deve se concentrar em perder gordura para revelar seus músculos, não para aumentar suas calorias.

LEVE EMBORA

Se você não treinar ou comer o suficiente, seus músculos não crescerão. Por outro lado, se você treina muito, mas come ainda mais, também pode ganhar gordura.

É por isso que é importante obter um plano integrado de treinamento e nutrição . Isso sincronizará as calorias que você queimou no seu treino com a sua dose diária de calorias!

Pronto para construir músculos?

• Faça pelo menos 2-3 exercícios de força por semana.
• Certifique-se de ter um plano de treinamento que carrega progressivamente seus músculos.
• Alimente seus músculos com uma dieta equilibrada que tenha proteína suficiente.
• Seja paciente e continue fazendo isso por mais de 8 semanas ...