Mais força é mais músculo. Quanto mais pesados você levantar, mais forte seu corpo se tornará e maiores serão seus músculos. Seus músculos aumentam de tamanho para que possam levantar pesos mais pesados. É por isso que a força é do tamanho - levante pesos pesados e você ganhará massa muscular naturalmente.
A maioria das pessoas tenta construir músculos, fazendo exercícios de isolamento de alta repetição até bombear e doer. Mas isso raramente funciona porque você não consegue levantar peso o suficiente para provocar o crescimento muscular. Somente levantadores que já são fortes ou usam drogas podem construir músculos, fazendo principalmente exercícios de isolamento, como cachos e moscas.
Levantadores naturais precisam de exercícios compostos para construir músculos. Você precisa principalmente . Você precisa levantar pesado. Faça isso e você pode ganhar até 43 libras de músculo sem usar drogas ou treinar mais de três vezes por semana. Isso funciona até para jomo eu.
Este é um guia definitivo para a construção muscular naturalmente.
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Como construir músculos
O maior erro de construção muscular que as pessoas cometem é treinar como um fisiculturista. Muitos fisiculturistas usam drogas, mas não dizem. E eles raramente construíram a maior parte de seu tamanho muscular com as rotinas que fazem agora. É por isso que as rotinas de musculação não funcionam para a maioria das pessoas. É isso que funciona ...
- Fica forte. Os melhores fisiculturistas que já existiram foram fortes. Eles sabiam que mais força é mais músculo. Aumente o agachamento para 140 kg / 300 lb, o supino para 100 kg / 220 lb e o levantamento terra para 180 kg / 400 lb. Sua massa muscular geral aumentará porque a força é do tamanho.
- Adicione peso. Esqueça a bomba e a dor. Em vez disso, concentre-se em adicionar peso na barra. Tente levantar mais do que da última vez. Você ficará mais forte, o que aumentará sua massa muscular geral. Se você não levanta mais hoje do que no mês passado ou no ano, não está desenvolvendo músculos.
- Faça compostos. Faça exercícios que trabalhem vários músculos ao mesmo tempo. Você será capaz de levantar pesos mais pesados, o que provocará mais crescimento muscular.
- Use halteres. Você pode levantar pesos mais pesados com halteres do que qualquer outra ferramenta. Você também precisa equilibrar o peso. Os halteres envolvem mais músculos e desencadeiam mais crescimento. Use pesos livres não presos às máquinas. Inicie a luz e use a forma adequada para evitar ferimentos.
- Aumente a frequência. Quanto mais você treina um músculo, mais você o desencadeia. Quanto mais você faz um exercício, mais rápida sua técnica melhora e mais pesado você pode levantar. Comece agachado, pressionando e puxando três vezes por semana, em vez de apenas uma vez.
- Recuperar. Seus músculos precisam se recuperar de seus treinos para crescerem mais fortes e maiores. Eles não podem se recuperar se você trabalhar duro todos os dias. Até sua mente precisa de um descanso. Tome três a quatro dias de descanso por semana. Ajude seus músculos a se recuperar, recebendo bastante comida, água e sono.
- Coma mais. Seu corpo usa comida para alimentar os treinos e recuperar músculos. Seus músculos não podem se recuperar e crescer se houver falta de comida. A maioria dos homens precisa de pelo menos 3000kcal / dia para construir músculos. Homens magros com alto metabolismo precisam ainda mais para r peso .
- Coma proteína. Seu corpo usa proteínas para construir novos músculos e recuperar tecido muscular danificado após o treino. Você precisa de cerca de 1,8 g de proteína por quilograma de peso corporal (0,82 g / lb) para maximizar a recuperação muscular e construir músculos. Para um cara de 80 kg / 175 lb, são cerca de 135 g de proteína por dia.
- Seja Real. Você não pode obter resultados semelhantes aos esteróides sem usar esteróides. Você não pode se transformar em Arnold em três meses, porque a construção muscular leva tempo. Celebridades estabelecem expectativas irreais. Pare de tentar parecer com eles. Concentre-se em melhorar a si mesmo. Isso vai lhe poupar frustração.
- Ser consistente. A maioria dos homens ganha 0,25 kg de músculo magro por semana se fizer um programa de treinamento eficaz e comer bem. Você não pode ganhar músculos mais rápido que isso. Leva um ano para ganhar 12 kg / 24 lb de massa muscular magra e ver mudanças drásticas. A consistência é, portanto, essencial.
Taxa de ganho muscular
A maioria dos homens pode ganhar 0,25 kg de músculo magro por semana quando começa a levantar. Isso equivale a cerca de 1 kg / 2 lb de músculo por mês ou 12 kg / 24 lb em um ano. Isso pressupõe que você faça um programa de treinamento eficaz como o , coma bem e seja consistente. Os ganhos musculares diminuem após o primeiro ano.
| Treino eficaz | Ganho semanal de músculo | Ganho Muscular Mensal | Ganho Muscular Anual |
|---|---|---|---|
| 1 ano | 0.25kg / 0.5lb | 1kg / 2lb | 12kg / 24lb |
| 2 anos | 0.12kg / 0.25lb | 0.5kg / 1lb | 6kg / 12lb |
| 3 anos | pequeno demais para rastrear | 0.25kg / 0.5lb | 3kg / 6lb |
Seu peso corporal pode aumentar em mais de 1 kg / 2 lb por mês quando você começa a levantar. Seus músculos armazenam glicogênio para alimentar seus treinos. O glicogênio se liga à água, o que causa retenção de água e uma aparência mais completa. Esse peso da água aumenta o seu peso corporal. Mas não é puro tecido muscular.
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