9 maneiras do assassino de ganhar o músculo naturalmente!

Ficar grande não é apenas o que acontece na academia. Veja como incentivar o crescimento muscular 24/7.

Algumas pessoas reclamam que a construção muscular naturalmente é ineficaz, mas geralmente o que não está funcionando é o protocolo de volume.

As atletas profissionais da IFBB Amanda Aguzzi e Tim Santiago são orgulhosas fisiculturistas naturais que obtêm seus ganhos da maneira mais difícil. Roube seu manual para criar massa de alta qualidade naturalmente.

1. Defina Expectativas Realistas

Ser levantado naturalmente leva anos de muito trabalho e sacrifício. Portanto, se o Incredible Hulk não estiver olhando de volta para você no espelho depois de um ou dois meses de volume, não desanime e desista.

"Empacotar músculos naturais requer paciência e persistência", diz Aguzzi. "Uma boa quantidade de ganho muscular pode ser alcançada através do ganho de 10 a 15 libras em 6 a 12 meses. Demorei cerca de um ano para adicionar músculos visíveis e três anos para aumentar a massa muscular".

Embora possa levar anos para transformar seu corpo, você começará a ver um progresso sutil mais cedo do que isso.

"A maioria dos iniciantes pode esperar um crescimento muscular notável dentro de oito semanas após o início de um novo programa", diz Santiago. "Levantadores mais experientes verão mudanças notáveis ​​em 3-4 semanas."

2. Acompanhe Sua Ingestão De Combustível

Comer muito não é bom o suficiente. O que parece muito pode ser muito menor do que o excedente calórico necessário para engordar.

"Muitas vezes, as pessoas que desejam ganhar massa muscular magra não estão consumindo calorias suficientes e não estão comendo com frequência suficiente", explica Aguzzi. "Nossos músculos precisam de comida para crescer. Sem calorias suficientes, nosso corpo pode entrar em um estado catabólico, destruindo os músculos que trabalhamos tanto para obter".

Santiago enfatiza a importância de conhecer sua ingestão de calorias e ajustá-la gradualmente. "É importante controlar o excedente adicionando lentamente calorias a cada semana para evitar muito ganho de gordura", diz ele. "Antes de começar, você deve acompanhar sua ingestão por uma semana para descobrir qual é a quantidade de calorias da linha de base".

Ambos os atletas concordam que 1 grama de proteína por quilo de peso corporal é o mínimo necessário para aumentar a massa muscular, e que comer refeições frequentes é o caminho a percorrer. Mas você pode precisar adaptar seu plano com base em como seu corpo responde.

"Indivíduos diferentes podem exigir diferentes proporções de macronutrientes", diz Aguzzi. "Para mim, manter a proteína em torno de pelo menos 1-2 gramas por quilo de peso corporal realmente ajuda no crescimento muscular".

3. Coma Carboidratos Suficientes

Muitos levantadores comem carboidratos baixos na esperança de permanecerem magros, mas essa abordagem pode tornar o ganho muscular uma batalha difícil. Os carboidratos são importantes por dois motivos: evitar o catabolismo (perda muscular) e criar glicogênio para alimentar seus exercícios.

Segundo Santiago, restringir os carboidratos é um dos maiores erros que as pessoas cometem ao tentar construir músculos. "Os carboidratos são necessários porque seu corpo priorizará a queima de calorias, protegendo as lojas de proteínas", explica ele.

E sem glicogênio adequado, você não será capaz de produzir o tipo de esforço na academia que aciona o botão "aumentar".

"Eu sempre pretendo comer carboidratos antes dos treinos, para que sejam decompostos e usados ​​como combustível, e novamente após os treinos para reabastecer os estoques de glicogênio esgotados", diz Aguzzi.

4. Priorize O Sono

Todos nós levamos uma vida ocupada e, muitas vezes, parece que a única maneira de ganhar tempo para uma coisa é sacrificar outra. Mas pular o sono para treinar a zero e trinta e poucos dispara seus ganhos no pé.

"O sono e o descanso são muito importantes para a recuperação e crescimento muscular", explica Santiago. "Se você não dorme o suficiente, seu corpo não tem tempo suficiente para se recuperar, crescer músculos e queimar gordura".

Ser privado de sono também aumenta a probabilidade de telefonar em seu próximo treino. Se você tiver que escolher um, escolha dormir. Sempre mire por 7-8 horas por noite.

5. Prepare Seus Treinos Para A Construção Muscular

Em geral, a fórmula testada e comprovada para hipertrofia, ou crescimento muscular , inclui intervalos moderados de repetições, divisões de partes do corpo e muito descanso.

"Você quer treinar o músculo com 3 a 4 séries com um peso em que possa obter falha muscular em 8 a 12 repetições", diz Santiago. "As pessoas também não precisam fazer de 6 a 7 exercícios por grupo muscular. Fazer muito pode causar excesso de treinamento, o que é contraproducente ao construir músculos".

Ele recomenda fazer 4-5 exercícios por músculo.

"Existem muitos programas diferentes ou divisões de partes do corpo que você pode usar", acrescenta. "Por exemplo, você pode fazer uma divisão de empurrar / puxar / pernas, uma divisão superior / inferior do corpo, uma divisão de 4 dias ou uma divisão de 5 dias. Eu pessoalmente uso a última."

Qualquer que seja a abordagem que você escolher, ele recomenda alterá-la a cada 6-8 semanas para que seu corpo não fique complacente.

Programe suas divisões de partes do corpo com bastante tempo para descansar cada grupo muscular antes de trabalhar novamente.

"Para que nossos músculos cresçam, eles devem se recuperar completamente", explica Aguzzi. "Bater partes isoladas do corpo 1-2 vezes por semana, com pelo menos dois dias de descanso, dá aos músculos mais tempo para reparar e reconstruir".

6. Diminua A Velocidade Do Seu Representante

O ritmo no qual você levanta e abaixa os pesos pode afetar o resultado do seu treino. Ao levantar para hipertrofia, mova-se lentamente.

"Os músculos crescem quando estão sob tensão por períodos mais longos", diz Santiago. "Representantes lentos e controlados significam mais tempo sob tensão para esse músculo". Ele acrescenta: "O uso de repetições mais lentas também permite que você se concentre no uso da forma adequada e sinta realmente o músculo funcionando".

7. Suplemente Com Inteligência

Os suplementos mais importantes para ganhar massa naturalmente se enquadram em três categorias: proteínas, aminoácidos e creatina. Aqui estão as pilhas de Amanda e Tim.

Amanda Aguzzi

• NutraBio Grass Fed Whey Isolado  

"Eu amo essa proteína porque é limpa, fácil de digerir e contém uma abundância de BCAAs que ocorrem naturalmente".

• NutraBio PRE

"Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas e, portanto, essenciais para o crescimento muscular. Como atleta natural e sem carne, os aminoácidos são uma parte essencial do meu dia".

• NutraBio Intra Blast

"Este produto (assim como o NutraBio PRE) é adoçado com estévia na linha natural, facilitando o corte de cores, sabores e adoçantes artificiais".

• HMB

"O HMB ajuda a promover a massa muscular magra, tornando-o um ótimo complemento para ganhar peso".

Tim Santiago

• NutraBio 100% Whey Protein Isolate

"É mais baixo em gorduras e carboidratos do que o concentrado de soro de leite e mais baixo em lactose, o que facilita a digestão".

• NutraBio Creatina Monohidratada

"A creatina ajuda os músculos a produzir energia durante o levantamento pesado, aumentando as reservas de fosfocreatina, que ajuda o corpo a produzir ATP. A creatina também pode atuar como um tampão de ácido lático, o que ajuda a melhorar o tempo de recuperação do exercício".

• NutraBio Extreme Mass

"Às vezes, as pessoas acham difícil ganhar músculos e têm dificuldade em obter as calorias. A massa extrema incorpora uma combinação de um concentrado de proteína de soro de leite de rápida absorção com uma caseína micelar de absorção mais lenta".

• NutraBio BCAA

"Os aminoácidos essenciais leucina, isoleucina e valina ajudam a promover o crescimento muscular magro, aumentam a força muscular, ajudam a diminuir a dor pós-exercício e ajudam a manter um ambiente anabólico (crescimento muscular)".

8. Saia Da Sua Zona De Conforto

Você saberá que seu treinamento está funcionando quando deixar de ser divertido.

"Seu corpo tem a capacidade de se adaptar a tudo que você faz", diz Santiago. "Se você constantemente levanta pesos confortáveis, o corpo desenvolve uma tolerância e você não verá o progresso que está procurando".

Ou, como ele diz de maneira mais franca: "Não apenas levante os pesos, construa o corpo! Entre no ginásio, levante pesado e se esforce para além da sua zona de conforto, porque é isso que mudará seu corpo".

9. Seja Consistente

Ganhar músculos é um projeto 24/7. Mesmo nos seus dias de descanso, você não pode parar de comer como um animal e dormir como se fosse seu trabalho, ou não funcionará. Quando se trata de construir massa, a dedicação é a coisa mais próxima que existe de uma pílula mágica.

Como personal trainer, Santiago sabe disso muito bem. "Meu maior conselho para quem está tentando crescer é consistência, consistência, consistência!" ele diz. "Estabeleça uma meta, cumpra o plano, mantenha-se motivado, seja paciente e verifique se sua nutrição está correta."

Aguzzi concorda que a fórmula é simples, desde que você a mantenha. "Se você treina duro, come limpo e descansa bem, seus músculos vão querer crescer", enfatiza.

Vai demorar para sempre. Você ficará desanimado. Mas essas coisas funcionam - apenas lentamente, e somente se você permanecer comprometido. Vejo você na academia.