A paciência é superestimada - especialmente na sala de musculação e especialmente quando se trata de pessoas focadas em um resultado específico: crescer músculos.
É claro que a mudança leva tempo, mas se você está tentando crescer e construir músculos e não está vendo um aumento óbvio de tamanho de um mês para outro, é um sinal de que sua abordagem está errada. E um treino é uma coisa terrível a se perder. Além disso, mesmo se você estiver vendo progresso, não há motivo para não ver mais.
Como você acelera seus resultados? Aqui estão nove maneiras.
1. Aumente seu volume de treinamento
O volume de treinamento - seu número de repetições multiplicado pelo número de séries - é o principal determinante da hipertrofia (também conhecido como crescimento muscular). E, para aumentar o volume, você pode realmente precisar diminuir o peso do que imagina.
"Comparado ao treinamento de força, a intensidade cairá durante a fase de hipertrofia de um programa, com intensidade entre 50 e 75% do 1RM da pessoa, o peso máximo que ele ou ela pode levantar por um representante", diz Ava Fitzgerald, CSCS, CPT, um treinador de desempenho esportivo do Professional Athletic Performance Center em Nova York.
Para obter o volume que seus músculos precisam, ela recomenda realizar cada um de seus levantamentos por três a seis séries de 10 a 20 repetições.
2. Foco na fase excêntrica
Ao levantar qualquer peso, você tem uma fase concêntrica (difícil) e excêntrica (fácil). Por exemplo, quando você se agacha, está realizando uma ação excêntrica. Quando você volta a ficar de pé, é concêntrico. E, de acordo com pesquisa publicada no Jornal Europeu de Fisiologia Aplicada , o trabalho excêntrico é muito melhor para desencadear a hipertrofia.
Para aumentar a quantidade de esforço excêntrico em seu treino, você pode fazer duas coisas: diminuir a fase excêntrica de cada exercício que você executa ou integrar variações apenas excêntricas em sua rotina.
Veja o agachamento , por exemplo: para torná-lo apenas excêntrico, você abaixaria o chão e terminaria o exercício ali. Nota: Se você estiver tentando exercícios apenas excêntricos, precisará aumentar substancialmente o peso que usa. Fisiologicamente, os músculos são muito mais fortes movendo-se excentricamente do que concentricamente.
3. Diminuir intervalos de descanso entre os conjuntos
Se você tocar no telefone entre as séries de exercícios, é melhor ajustar o cronômetro para 30 a 90 segundos. Ao levantar para hipertrofia, períodos de descanso de 30 a 90 segundos incentivam uma liberação rápida de hormônios de construção muscular (incluindo testosterona e hormônio de crescimento humano), além de garantir que você realmente fadiga seus músculos, de acordo com Fitzgerald.
Uma pesquisa publicada no Journal of Applied Physiology no ano passado sugere que, independentemente do esquema de repetição e definição, a fadiga dos músculos é um pré-requisito para a hipertrofia. Não tenha medo de sentir a queimadura.
4. Para crescer músculos, coma mais proteínas
O treinamento físico quebra seus músculos. A proteína os constrói de volta. E quanto mais os seus treinos de levantamento, o mais importante dos alimentos de construção muscular a considerar é a ingestão de proteína para a recuperação solidificam, Fitzgerald explica.
De acordo com uma pesquisa da Universidade de Stirling, para o crescimento ideal de proteínas, os levantadores de peso precisam ingerir 0,25 a 0,30 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por refeição. Para uma pessoa de 80 kg, isso resulta em 20 a 24 gramas de proteína a cada refeição. Você conseguirá isso em três a quatro ovos, um copo de iogurte grego ou uma colher de proteína em pó.
5. Concentre-se em excedentes calóricos, não em déficits
Pode ser difícil se acostumar, especialmente para aqueles que estão acostumados a contar calorias na esperança de perder peso. Mas, para efetivamente construir massa muscular rapidamente (isso significa ganho de peso, não perda), você precisa consumir mais calorias do que queima todos os dias.
Isso ocorre porque, quando seu corpo percebe um déficit calórico - o que significa que você está consumindo menos calorias do que queima todos os dias - diminui a tendência do corpo de construir novos músculos. Afinal, se seu corpo acha que a comida é escassa, ficar com a barriga cheia não será sua principal prioridade.
Procure comer cerca de 250 a 500 calorias extras por dia. Para garantir que qualquer peso ganho seja proveniente dos músculos, Fitzgerald recomenda que a maior parte dessas calorias seja proveniente de proteínas. Em um estudo de 2014 do Pennington Biomedical Research Center, as pessoas que consumiam uma dieta rica em calorias e rica em proteínas armazenavam cerca de 45% dessas calorias como músculo, enquanto as que seguiam uma dieta pobre em proteínas com o mesmo número de calorias armazenavam 95% dessas calorias. como gordura.
6. Lanche com caseína antes de dormir
Muito popular entre os fisiculturistas, a proteína caseína absorve lentamente na corrente sanguínea, o que significa que mantém os músculos alimentados com aminoácidos por mais tempo, em comparação com outros tipos de proteínas, como o soro de leite e as proteínas vegetais. Em um estudo de Medicina e Ciência nos Esportes e Exercício , consumir proteína de caseína imediatamente antes de dormir aumentou os níveis de aminoácidos circulantes dos homens jovens por 7,5 horas; eles construíram músculos a noite toda enquanto dormiam.
Para obter um pouco de caseína antes da cama, tente queijo cottage, iogurte grego e leite. Para os amantes de smoothies, o pó de proteína à base de caseína funciona como um encanto.
7. Durma mais
A recuperação muscular requer mais do que a nutrição correta. Leva tempo - aproximadamente oito horas por noite - dedicado à recuperação, diz Fitzgerald. Afinal, quando você dorme, seu corpo libera hormônio do crescimento humano, o que ajuda a aumentar os músculos e mantém os níveis do hormônio do estresse cortisol sob controle.
Além disso, de acordo com um estudo do Journal of American Medical Association , dormir por cinco horas, em vez de oito horas, por noite, durante apenas uma semana, reduz os níveis de testosterona na construção muscular em 10 a 15%.
A National Sleep Foundation recomenda que adultos com idades entre 18 e 64 anos durmam de sete a nove horas por noite. Sem desculpas.
8. Tente suplementar com creatina…
A creatina não cresce músculos diretamente. Mas, ao aumentar sua performance em exercícios de levantamento de alta intensidade, o composto natural promove efetivamente o crescimento muscular, de acordo com o Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva .
De fato, em uma revisão do Journal of Strength and Conditioning Research , os pesquisadores concluíram que, com um determinado peso, a suplementação com creatina pode ajudá-lo a elevar 14 por cento mais repetições do que os suplementos.
Para obter os melhores resultados, opte pela creatina monohidratada, a forma mais bem pesquisada do suplemento.
9.… e HMB
Um composto natural produzido no corpo humano, o beta-hidroxi-beta-metilbutirato, previne a quebra de proteínas musculares, estimula o crescimento muscular e acelera a recuperação do exercício.
Infelizmente, é difícil aumentar significativamente os níveis apenas com os alimentos. É aí que entra a suplementação. Por exemplo, em um estudo de 12 semanas de indivíduos treinados em resistência, tomar o HMB em conjunto com uma rotina de levantamento de alta intensidade melhorou significativamente a força e o tamanho muscular em comparação com o levantamento sozinho. Além disso, na chance de você se esforçar demais, o HMB ajuda a evitar os efeitos do overtraining - incluindo perda muscular.
Para aumentar seus esforços para aumentar a massa muscular, você pode tomar suplementos de HMB a solo ou optar por pós de proteína e creatina que acompanham o HMB.
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